パンダのパンだ

食べたり、歩いたり、また食べたりするブログです。クリームパンとあんぱんが好きです。

クマ、水分補給で熱中症を予防する☆

昨日、健康・体力づくりのための散歩を始めたクマ……健康のために散歩ってなんだかおじいさんみたいですね(笑)そのうち、ジョギングやランニングにレベルアップしたいと思います……昨日はとても暑かったせいか、歩きながらとてものどが乾きました。そういえば、夏は食事のとき以外にも水分を補給していたけれど、秋以降は食事のとき以外ほとんど水分補給をしなくなり、それが今日まで続いていました。そろそろ、水分補給も夏仕様に切り替えないとだめですね。特に、暑さに慣れた真夏よりも暑くなり始める時期の方が熱中症や脱水症状を引き起こしやすいですし。クマみたいに、久しぶりに外に出て運動(といっても散歩笑)しようかという人はいっそう水分補給に気をつける必要があります。

 

ということで、今回のブログは熱中症予防のための水分補給についてです。

   

まず、1日に人間はどれだけの水分を必要としているのか。

人間の1日の水分出納は約2500ml(尿1500ml、便100ml、不感蒸泄900ml)です。夏はさらに汗をかくの2500ml+αの水分を摂取する必要があります。

では、出ていく水分の次は体内に入ってくる水分について。

個人差もありますが大体、食事から900ml、300mlは体内の酸化燃焼によって得ることができます。つまり、残りの1300mlを飲み物などで補給しなければいけないということです。夏は1300ml以上の水分補給が必要です。

 

じゃあ、どんな飲み物で水分を補給するのがいいのか。熱中症予防のための水分補給というとスポーツドリンクや経口補水液のイメージがありますが、ジュースやお茶ではだめなのか。

 

人間は0.9%の食塩水と同じ浸透圧の血液が体内で循環しています。なので、塩分濃度が0.9%の飲み物(生理食塩水)だと水分の吸収率が高いです。

ただ、熱中症予防のために生理食塩水をたくさん飲めばよいのかというと…

普段の食事にプラスして生理食塩水で水分補給をしていると、塩分の摂り過ぎになる可能性があります。

参考)

厚労省の塩分摂取量の目標値:男性8g、女性7g

日本人の1日あたりの平均塩分摂取量:男性11.1g、女性9.4g

1000mlの水に9gの塩を溶かした飲み物を500ml摂取したときの塩の摂取量:4.5g

 

普段の熱中症予防の水分補給では生理食塩水よりも薄い飲み物の方がよいです。日本体育協会によると、0.1~0.2%の食塩+糖質を含んだ飲み物がおすすめとのこと。1000mlの水に食塩2g(ティースプーン半分)と少量の砂糖を混ぜて作ります。1時間以上の運動をするときは、4~8%の糖質を加えるとよいです。砂糖を加えるのは腸管での水分の吸収を促進するため、腸が糖質を吸収しようとするときに一緒に水分も吸収されます。

 

市販のスポーツドリンクのナトリウム濃度は0.4%程度です。

参考)

ポカリスエット Na49mg/100ml(糖質6.2g)100mlあたり19キロカロリー

ポカリスエット基本情報|ポカリスエット公式サイト|大塚製薬

アクエリアス Na40mg/100ml(糖質4.7g)100mlあたり25キロカロリー

日本コカ・コーラ | 製品情報 | アクエリアス: The Coca-Cola Company

生理食塩水より薄いですが、日常生活での水分補給には濃いかもしれません。水で薄めて飲むとよさそうです。あと、クマは今まで気付かなかったのですが、スポーツドリンクって糖質が意外と多い、そりゃそっか。糖質がないと吸収率が高くならないものね。でも、ペットボトル1本(500ml)で100キロカロリー前後のカロリーとなると……散歩程度の運動しかしないクマは飲み過ぎには注意した方がよさそうです。

 
ポカリスエット 500ml×24本【イチオシ品】【イチオシ】

 
アクエリアス 500ml×24本

 

ジュースやお茶、水など塩分を含まない飲み物での水分補給についてですが、暑さや運動などで体内から大量の水分や塩分が汗として出ていったとき、多量の水やお茶を飲むと体内の電解質バランスが崩れます。水分を補給することで、一時的には体内の水分量は増えますが、その後体は電解質バランスを整える(0.9%に戻す)ために水分を体外に排出しようとします。体にとっては、水分量を維持するよりも0.9%を維持する方が大切なのですね。なので、水やお茶で水分補給をしてもすぐに体は水分不足に!また、電解質バランスを整えるために汗や尿として水分を排出する、この汗や尿にも塩分が含まれます。この結果、体内の塩分量はさらに少なくなり、その分、体内に維持できる水分もさらに少なくなります。熱中症予防のために飲んだお茶や水が熱中症のリスクを高めてしまうのです。

暑い時期や運動するときは、水やお茶に塩と砂糖を混ぜて飲むのがよいです。

 

ということで、クマはこれからは飲み物を持って散歩しようと思います。自動販売機で買えば150円、家で水に塩と砂糖を混ぜればクマの財布から出ていくお金は0です(`´)

あと、書き忘れましたが、熱中症になっていよいよやばいというときにはスポーツドリンクでも間に合いません。経口補水液を摂取します。

 
経口補水液 OS-1 オーエスワン 500ml×24本【HOF01】【rank_review】

クマの家にも万が一に備えて、OS-1を用意しています。ただ、いつ買ったんだっけなあ……たしか所ジョージさんが熱中症で倒れたニュースを見て買った気が……そろそろ買い替えた方がよいですね。